กินแป้งอย่างไรไม่ให้อ้วน??

ความเชื่อหนึ่งที่ฮิตกันมากเวลาเราจะลดความอ้วน นั้นคือการงดทานแป้งและน้ำตาล หรือ ลดสัดส่วนในการทานลงมาก ๆ แต่รู้หรือไม่สาเหตุนั้นเป็นเพราะอะไร?

เหตุผลที่ว่านั้น เป็นเพราะอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลนั้น เมื่อเราทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายกลายเป็นกลูโคส โดยมีอินซูลิน หรือตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ถูกผลิตขึ้นโดยตับอ่อน เป็นตัวดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงานให้กับร่างกาย

แต่ปัญหามันอยู่ที่ เมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าปกติ มากกว่าจนอินซูลินไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไป อินซูลินจะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ชนิดหนึ่งขึ้นมา แปรสภาพกลูโคสให้เป็นไกลโคเจนเข้าไปเก็บสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังเก็บได้ไม่หมดอีก ทีนี้กลูโคสจะถูกแปรสภาพกลายเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ในร่างกายเราแทน

เห็นแล้วใช่มั้ยครับ ว่าทำไมความที่เป็นโรคอ้วน นอกจากไขมันจะพอกพูนจากอาหารที่มีไขมันสูงแล้ว ยังสามารถเกิดได้จากการรับประทานอาหารรสหวานเป็นประจำ และคนที่อ้วนก็มักจะเป็นโรคเบาหวานเป็นของแถมตามมาด้วย

ดังนั้นหนทางสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก คือต้องทานอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันให้น้อยลง

แต่ขณะเดียวกัน ก็มีทางเลือกเสริมเพื่อให้การทานแป้งและน้ำตาล มีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากขึ้น

ทานแป้งอย่างไร ไม่ให้อ้วน

มีอยู่ 2 วิธีด้วยกัน นั่นคือ

1. การเลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ

ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index) จะเป็นตัววัดว่า อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น

โดยปกติ กลูโคสจะถือว่ามีค่าไกลซีมิกอยู่ที่ 100 ส่วนแป้งและน้ำตาลอื่น ๆ ก็มีค่าน้อยลงลดหลั่นลงมา หากอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกว่า 55 ถือว่ามีค่าไกลซีมิกต่ำ ส่วนระดับ 55-70 จัดว่ามีค่าอยู่ขั้นปานกลาง และระดับที่สูงกว่า 70 จัดอยู่ในขั้นสูง

ดังนั้น หากไม่อยากให้เกิดระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป ก็เลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีค่าไกลซีมิกต่ำนั่นเอง

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกสูง เช่น ขนมปัง (แม้แต่โฮลวีทที่มีวิตามินเยอะก็สูง) วัฟเฟิล แครกเกอร์ ข้าวขัดขาว มันฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็น เฟรนฟราย หรือ อบ

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วโดยส่วนใหญ่ น้ำตาลในผลไม้ ข้าวซ้อมมือ พาสต้า หรือ สปาเก็ตตี้

ทำไมจึงต้องเลือกทานอาหารตามค่าดัชนีไกลซีมิก

เป็นเพราะปัญหาที่เกิดขึ้นของการทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงๆ คือ ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการฟอกสีและกระบวนการผลิต ที่ทำให้อาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกลายเป็นอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง อย่างเช่น พวกแป้งขัดขาวที่นำมาทำเป็นขนมปัง เป็นต้น เคยสังเกตถึงคนชาวพื้นเมืองของอเมริกัน ที่แต่เดิมกินพวก หัวเผือกหัวมัน ถั่ว ข้าวโพด อาหารที่เส้นใย ผลไม้ ซึ่งมีค่าไกลซีมิกต่ำ แต่เมื่อพวกนี้เปลี่ยนมากินอาหารแบบคนเมือง คือ อาหารฟาสฟู๊ด น้ำอัดลม ขนมอบต่างๆ ปรากฏว่า กลายเป็นคนอ้วนไปต่ามๆ กัน พร้อมทั้งมีปัญหาโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้น ไม่ถึงกับต้องงดหรือลดการทานแป้งและน้ำตาลทั้งหมดนะครับ แต่ให้เลือกอาหารพวกที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ เป็นหลัก ก็สามารถช่วยลดจำนวนน้ำตาลที่จะสะสมในร่างกายได้

2. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญอีกอย่าง ที่ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหาร นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน ซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการไปสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาใช้ด้วย การออกกำลังกายจึงช่วยให้ความอ้วนผอมลงได้ และปริมาณน้ำหนักก็จะลดลงด้วยเช่นเดียวกัน

ใครที่ต้องการลดความอ้วน ลองนำเอาหลักนี้ไปใช้ดู เลือกทานอาหารอย่างรู้ทัน ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ แค่นี้ก็จะมีหุ่นที่ฟิตได้ดั่งใจแล้วล่ะครับ